Svi smo se u nekom trenutku našli pred odlukom da ćemo skinuti koji suvišni kilogram, no mnogima je pritom važno dobro i zdravo jesti. Je li moguće pomiriti ta dva zahtijeva? Da, ako se držimo - mediteranske dijete.
Namirnice koje dominiraju u tom tipu prehrane su voće i povrće, riba i morski plodovi, mahunarke, žitarice, ali i vino. Brojna istraživanja pokazala su da mediteranska prehrana omogućuje postupno mršavljenje te da je ujedno korisna za cjelokupno zdravlje jer promovira konzumiranje zdravih i hranljivih namirnica. Evo što je sve preporučljivo jesti u okviru mediteranske dijete.
Povrće: rajčica, kupus, blitva, raštika, brokula, kelj, špinat, cvjetača, prokulice, krastavci
Voće: jabuke, naranče, grožđe, dinja, lubenica, nar, smokve, breskve, kruške, šljive, bobičasto voće
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, različite vrste oraha, lješnjaci, pistacije, sjemenke suncokreta, lana, sezama i tikve te maslaci od orašastih plodova i preporučenih sjemenki
Korjenasto povrće: mrkva, cikla, korijen celera, krumpir, batat
Mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća
Žitarice: zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, kruh od cjelovite pšenice i integralna tjestenina
Riba i morski plodovi: srdele, tuna, skuša, lubin, orada, škarpina, gire, škampi i drugi rakovi, kamenice, dagnje i druge školjke
Meso i jaja: preporučuje se perad, no povremeno se može konzumirati junetina, janjetina i divljač
Mliječni proizvodi: sir, jogurt, mlijeko
Začini: češnjak, luk bosiljak, metvica, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar
Zdrave masti: masline, avokado, ekstra djevičansko maslinovo ulje, bučino ulje, laneno ulje i ulje avokada
Određene namirnice ne biste smjeli konzumirati ako ćete se držati ovog načina prehrane, a kao što možete i pretpostaviti, izbjegava se sva hrana koja vodi do debljanja. Evo što biste trebali izostaviti iz prehrane ili barem jesti što rjeđe.
Hrana sa dodanim šećerima: kolači, peciva, slatkiši, sladoled, sokovi, sirupi i gazirana pića
Prerađene žitarice i proizvodi od tih žitarica: bijeli kruh, tjestenine, tortilje, grickalice, krekeri
Transmasnoće: nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani
Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje kanole, ulje sjemenki pamuka, ulje sjemena grožđa
Prerađeno meso: kobasice, hrenovke, salame i slični suhomesnati proizvodi
Jako prerađena hrana: fast food, gotova jela, instant jela, granola pločice, grickalice
Što se tiče pića, na mediteranskoj dijeti voda bi trebalo biti glavni napitak, ali ova dijeta takođe podrazumeva umjerenu količinu crnog vina - oko jedne čaše uz obrok - pod uvjetom da konzumiranje alkohola ne isključuje specifično zdravstveno stanje osobe na dijeti.
Na mediteranskoj dijeti kava i čaj su također dozvoljeni, ali trebali biste izbjegavajte dodavanje većih količina šećera i mlijeka s visokim postotkom masti. Voćni sok je prihvatljiv u umjerenim količinama.
Što se tiče međuobroka, birajte gore spomenute preporučene namirnice, a ako vam ponestane ideja evo ih nekoliko: šaka oraha, voće, štapići od mrkve s humusom, jogurt s malo bobičastog voća, tvrdo kuhano jaje, prutići od jabuke s maslacem od badema, prutići od paprike sa šalšom ili umakom od avokada i rajčice, sir sa svježim voćem, chia puding s obranim mlijekom i svježim voćem.
Primjer jelovnika za 7 dana:
Ponedjeljak
Doručak: jogurt s voćem i chia semenkama
Ručak: sendvič od integralnog kruha s humusom i povrćem
Večera: salata od tunjevine sa zelenim povrćem i maslinovim uljem, kao i voćna salata
Utorak
Doručak: zobena kaša s borovnicama i obranim mlijekom
Ručak: rezanci od tikvice s mozzarelom, cherry rajčicom, maslinovim uljem i accetom balsamicom
Večera: salata s rajčicama, maslinama, krastavcima, grilanom piletinom i feta sirom
Srijeda
Doručak: omlet s gljivama, rajčicama i crvenim lukom
Ručak: sendvič od integralnog kruha sa sirom i sviježim povrćem
Večera: lazanje od integralne tjestenine, umaka od rajčice, sira i špinata
Četvrtak
Doručak: jogurt s voćem i orašastim plodovima
Ručak: salata od slanutka, sira i narezanog svježeg povrća
Večera: pečena riba s kuhanim krumpirom ili smeđom rižom uz povrće
Petak
Doručak: šakšuka s tostom od cijelog zrna pšenice
Ručak: povrtno varivo s grilanom puretinom
Večera: janjetina na žaru sa miješanom salatom
Subota
Doručak: zobena kaša s jabukom, suhim voćem i orasima
Ručak: sendvič od integralnog kruha sa sirom i grilanim povrćem
Večera: pizza od integralnog tijesta, umaka od rajčice, sira, povrća i maslina
Nedjelja
Doručak: omlet s povrćem i maslinama
Ručak: falafel u pita pecivu s feta sirom, lukom i rajčicama
Večera: piletina s roštilja sa povrćem, pomfrit od batata i svježe voće