Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, vaš imunološki sustav brani vaše tijelo od bolesti i bolesti. Ovaj složeni sustav sastoji se od stanica kože, krvi, koštane srži, tkiva i organa koji - kada rade kako bi trebali - štite vaše tijelo od potencijalno štetnih patogena (kao što su bakterije i virusi) i ograničavaju štetu od neinfektivnih agenasa (poput opeklina od sunca ili raka).
Zamislite imunološki sustav kao orkestar. Za najbolju izvedbu, želite da svaki instrument i svaki glazbenik u orkestru nastupaju najbolje. Ne želite nužno da jedan glazbenik nastupa dvostrukom brzinom ili da jedan instrument iznenada proizvodi zvuk dvostruko većom glasnoćom nego inače. Želite da se svaki dio izvodi točno prema rezultatu.
Isto vrijedi i za vaš imunološki sustav. Kako biste najbolje zaštitili svoje tijelo od ozljeda, svaka komponenta vašeg imunološkog sustava mora raditi točno prema planu. Najbolji način na koji možete osigurati da se to dogodi je prakticiranje ponašanja koje je dobro za vas svaki dan. Evo sedam ključnih ponašanja, prenosi Slobodna Dalmacija.
1. Uključite tjelesnu aktivnost svaki dan
Redovita tjelovježba smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti (kao što su pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca), kao i virusnih i bakterijskih infekcija, prema pregledu objavljenom u časopisu Frontiers in Immunology iz travnja 2018.
Tjelesna aktivnost povećava oslobađanje endorfina (skupine hormona koji smanjuju bol i stvaraju osjećaj ugode), što je čini odličnim načinom za upravljanje stresom. “Budući da stres negativno utječe na naš imunološki sustav, ovo je još jedan način na koji vježbanje može poboljšati imunološki odgovor”, kaže Yufang Lin, liječnik integrativne medicine na klinici Cleveland u Ohiju.
I dok postoje neki dokazi da vrlo duge ili intenzivne vježbe mogu potisnuti imunološki sustav, čineći vas podložnijim bolestima i infekcijama u satima neposredno nakon vježbanja, drugi dokazi tome proturiječe, prema prethodno spomenutom pregledu Frontiers in Immunology. Postoji i mnoštvo epidemioloških dokaza – to jest studija koje su pratile ljudsko ponašanje i ishode – koji sugeriraju da ljudi koji su općenito aktivniji imaju nižu učestalost i akutnih bolesti (poput infekcija) i kroničnih (poput raka i dijabetesa tipa 2). Studije koje su proučavale kako tjelovježba utječe na tijelo na staničnoj razini sugeriraju da napadi tjelesne aktivnosti mogu učiniti vaš imunološki sustav budnijim raspoređujući imunološke stanice po cijelom tijelu da traže oštećene ili zaražene stanice, prema tom izvješću iz 2018.
U najmanju ruku, pokušajte ispuniti smjernice za tjelesnu aktivnost koje su iznijeli Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Odrasli bi trebali imati najmanje 150 minuta (dva i pol sata) aerobne vježbe umjerenog intenziteta — poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla — ili 75 minuta (jedan sat i 15 minuta) aerobne vježbe visokog intenziteta (poput trčanja) svaki tjedan.
I dok je poduzimanje 10.000 koraka (oko pet milja) dnevno uobičajeni cilj, istraživanja sugeriraju da možete vidjeti zdravstvene prednosti s još manje koraka. Na primjer, jedna opservacijska studija objavljena u izdanju časopisa Journal of the American Medical Association iz ožujka 2020. pokazala je da je veći broj dnevnih koraka povezan s manjim rizikom od prerane smrti iz bilo kojeg uzroka. Od gotovo 5000 odraslih osoba u dobi od 40 i više godina uključenih u studiju, oni koji su hodali oko 8000 koraka dnevno imali su upola manju vjerojatnost da će prerano umrijeti od odraslih koji su napravili 4000 koraka dnevno. Oni koji su napravili 12.000 koraka dnevno vidjeli su nešto više prednosti, iako su istraživači zaključili da je povećanje broja koraka, bez obzira na intenzitet koraka, bilo korisno za produljenje vašeg životnog vijeka.
Trening snage barem dva puta tjedno također je blagodat za vaše zdravlje, jača vaše kosti, sprečava bolesti i poboljšava obradu hrane u tijelu, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Autori pregleda objavljenog u srpnju 2020. u Clinical and Experimental Medicine preporučuju vježbanje, uključujući izgradnju mišića, za jačanje imunološkog sustava i potencijalnu zaštitu od virusnih infekcija kao što je COVID-19.
Za još više koristi za imunološki sustav, vježbajte vani, preporučuje Ben Kaplan, liječnik interne medicine u Orlando Health Medical Group Internal Medicine na Floridi. Dr. Lin kaže da se pokazalo da vrijeme u prirodi podržava raspoloženje, snižava krvni tlak, smanjuje upalu i podržava zdravlje imunološkog sustava. Prema članku Frontiers in Psychology objavljenom u kolovozu 2015., prirodno okruženje sadrži spojeve s poznatim zdravstvenim prednostima. Na primjer, mnoge biljke emitiraju antimikrobne molekule, poput onih koje nastaju u metabolizmu gljivica i bakterija, koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i podržavanju imunološke funkcije.
Odsutnost onečišćenja zraka također može smanjiti rizik od upale srca, poput miokarditisa, i respiratornih stanja, napisali su autori. Štoviše, pokazalo se da prizori i zvukovi prirode aktiviraju parasimpatiku, koja se često naziva "odmor i probava", autonomnog živčanog sustava, koji igra ključnu ulogu u imunološkom zdravlju.
Sunce također povećava vitamin D u tijelu, još jedan veliki čimbenik imunološkog zdravlja, prema prošloj recenziji.
2. Posegnite za hranjivom hranom i ostanite hidrirani
Hranjive tvari koje dobivate iz hrane – posebice biljne namirnice poput voća, povrća, začinskog bilja i začina – bitne su za pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava, kaže Lin. “Mnoge biljne namirnice također imaju antivirusna i antimikrobna svojstva, koja nam pomažu u borbi protiv infekcija”, dodaje Lin.
Na primjer, začini poput klinčića, origana, timijana, cimeta i kumina suzbijaju rast bakterija koje kvare hranu poput Bacillus subtilis i Pseudomonas fluorescens, štetnih gljivica poput Aspergillus flavus i mikroorganizama otpornih na antibiotike poput Staphylococcus aureus objavljenog pregleda. u lipnju 2017. u International Journal of Molecular Sciences.
Nadalje, cink, folat, željezo, selen, bakar i vitamini A, C, E, B6 i B12 koje dobivate iz hrane koju jedete hranjive su tvari koje vaš imunološki sustav treba da obavi svoj posao, prema Academy of Nutrition i dijetetika. Svaki od njih igra jedinstvenu ulogu u podržavanju imunološke funkcije.
Istraživanja sugeriraju, na primjer, da nedostatak vitamina C može povećati vjerojatnost infekcije, prema pregledu objavljenom u studenom 2017. u Nutrients. Naša tijela ne proizvode sama ovaj esencijalni vitamin topiv u vodi, pa ga moramo unositi putem hrane (kao što su agrumi, kivi i nekoliko vrsta povrća). Možete dobiti 95 miligrama (mg) vitamina C, izvrsnu količinu hranjive tvari, iz ½ šalice sirove crvene paprike, prema NIH, prenosi Slobodna Dalmacija.
Proteini su također kritični za zdravlje imuniteta. Aminokiseline u ovom makronutrijentu pomažu u izgradnji i održavanju imunoloških stanica, a ušteda na njima može smanjiti sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcija. Harvard T.H. Chan School of Public Health preporučuje unos proteina iz biljnih izvora poput mahunarki, orašastih plodova i sjemenki kad god je to moguće. Meso poput peradi (piletina, puretina i patka) i plodovi mora također su dobar izbor, ali konzumirajte crveno meso, poput neprerađene govedine, svinjetine i janjetine, samo u ograničenoj osnovi, preporučuje web stranica. Izbjegavajte prerađeno meso poput slanine, hrenovki, kobasica i narezaka.
U jednoj studiji objavljenoj u Journal of Infectious Diseases, miševi na dijeti koja se sastoji od samo 2 posto proteina bili su teže pogođeni gripom od miševa koji su jeli "normalnu proteinsku" prehranu s 18 posto proteina. No, nakon što su istraživači prvu skupinu počeli hraniti "normalnom proteinskom" prehranom, miševi su se uspjeli riješiti virusa. Potrebno je više studija na ljudima.
Kada je u pitanju prehrana koja podržava dobro imunološko zdravlje, usredotočite se na uključivanje više biljaka i biljne hrane. Dodajte voće i povrće u juhe i variva, smoothieje i salate ili ih jedite kao grickalice, kaže Lin. Mrkva, brokula, špinat, crvena paprika, marelice, agrumi (naranče, grejp, mandarine) i jagode sjajni su izvori vitamina A i C, dok sjemenke i orašasti plodovi osiguravaju proteine, vitamin E i cink, prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku. Neki od tih jela su takozvana superhrana.
Dodatni izvori proteina i cinka uključuju plodove mora, nemasno meso i perad, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Posljednje, hidratizirajte se zdravim tekućinama kao što je voda i ograničite dehidrirajuća pića koja potiskuju imunitet, poput slatkih pića i alkohola (o ovome više kasnije). “Dehidracija može negativno utjecati na vaše zdravlje i ometati vašu tjelesnu izvedbu, fokus, raspoloženje te rad srca i bubrega. Ove komplikacije mogu povećati vašu osjetljivost na bolesti”, kaže Vivek Cherian, liječnik interne medicine povezan s Medicinskim sustavom Sveučilišta Maryland u Baltimoreu. U međuvremenu, napici prepuni šećera potiskuju vaš imunološki sustav - osobito bijele krvne stanice koje napadaju štetne bakterije - na nekoliko sati, kaže dr. Cherian.
Taj se pojam temelji na istraživačkoj studiji iz 1973. u kojoj su odrasli darivali krv nakon što su unijeli 100 grama jednostavnih ugljikohidrata (iz glukoze, fruktoze, meda ili soka od naranče). Istraživači su zatim dodali Staphylococcus epidermis, bakteriju koja može uzrokovati infekcije kože, u krv i promatrali kako su bijele krvne stanice reagirale. Otkrili su da uzimanje jednostavnih šećera značajno smanjuje sposobnost bijelih krvnih stanica da progutaju i ubiju bakterije. Ovi učinci su trajali najmanje pet sati. Nažalost, ovo istraživanje tek treba ponoviti modernijim tehnikama, tvrde autori prošlog pregleda.
3. Osigurajte si dovoljno sna za obnavljanje
Vaše tijelo liječi i regenerira dok spavate, što čini adekvatan san ključnim za zdrav imunološki odgovor, kaže Lin.
Točnije, san je vrijeme kada vaše tijelo regulira ključne imunološke stanice i molekule poput citokina (vrsta proteina koji se može boriti ili potaknuti upalu), T stanica (vrsta bijelih krvnih stanica koja regulira imunološki odgovor) i interleukina 12. (proupalni citokin), prema pregledu objavljenom u Pflugers Archiv European Journal of Physiology. "Odgovarajući odmor može ojačati prirodni imunitet vašeg tijela", kaže Cherian.
Kada ne spavate dovoljno, vaš imunološki sustav možda neće raditi i te stvari, što ga čini manje sposobnim da brani vaše tijelo od štetnih napadača i povećava vjerojatnost da ćete se razboljeti. Jedna studija objavljena u izdanju od srpnja do kolovoza 2017. objavljenog u izdanju Behavioral Sleep Medicine od srpnja do kolovoza 2017. pokazala je da su u usporedbi sa zdravim mladim odraslim osobama koje nisu imale problema sa spavanjem, inače zdrave mlade odrasle osobe s nesanicom bile podložnije gripi čak i nakon cijepljenja.
Nedostatak sna također podiže razinu kortizola, što naravno nije dobro za imunološku funkciju, kaže Lin. “Naš imunološki sustav se istroši kao rezultat, a mi obično imamo manje rezerve za borbu ili oporavak od bolesti.”
Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje svim odraslim osobama da spavaju između sedam i devet sati po noći kako bi optimizirali zdravlje. Kako biste osigurali kvalitetan san, dajte prednost dobroj higijeni sna: isključite elektroniku najmanje dva do tri sata prije spavanja i izbjegavajte nasilne ili stresne knjige ili razgovore, kaže Lin.
4. Težite mentalnoj ravnoteži
Prema pregledu objavljenom u izdanju Current Opinion in Psychology iz listopada 2015., dugotrajni stres dovodi do kronično povišenih razina steroidnog hormona kortizola. Tijelo se oslanja na hormone poput kortizola tijekom kratkotrajnih napadaja stresa (kada vaše tijelo krene u odgovor “bori se ili bježi”); kortizol ima povoljan učinak zapravo sprečava imunološki sustav da reagira prije nego što stresni događaj završi (tako da vaše tijelo može reagirati na neposredni stresor). Ali kada je razina kortizola konstantno visoka, on u biti blokira imunološki sustav da se aktivira i obavi svoj posao zaštite tijela od potencijalnih prijetnji klica poput virusa i bakterija.
Postoje mnoge učinkovite tehnike za smanjenje stresa; ključ je pronaći ono što radi za vas. “Volim svojim pacijentima dati mogućnosti”, kaže dr. Kaplan.
Preporuča meditaciju (aplikacije poput Headspace i Calm mogu pomoći), vođenje dnevnika i bilo koju aktivnost u kojoj uživate (kao što je pecanje, igranje golfa ili crtanje).
Slično, prilike za smijeh mogu smanjiti ukupni stres, čineći vas dugoročno manje osjetljivim na bolesti, napominje Cherian. Prošli članak otkriva da smijeh može poboljšati aktivnost prirodnih stanica ubojica (NK), iako privremeno. NK stanice pripadaju istoj obitelji kao T i B stanice; igraju važnu ulogu u ubijanju stanica zaraženih virusom, kao i u otkrivanju i kontroli ranih znakova raka, prema Britanskom društvu za imunologiju. Niska aktivnost NK stanica povezana je sa smanjenom otpornošću na bolesti.
Pokušajte svaki dan obaviti barem jednu aktivnost za smanjenje stresa.
Također, nemojte podcjenjivati moć njegovanja vaših odnosa. Članak u časopisu Journal of Health and Social Behavior opisuje kako društvene veze mogu dovesti do većeg osjećaja društvene podrške, zauzvrat, smanjujući razinu hormona stresa.
5. Budite u tijeku s cijepljenjima
Kako biste podržali svoj imunološki sustav, redovito se cijepite, čime jačate prirodnu obranu vašeg tijela od štetnih virusa i bakterija.
Bez cijepljenja, vašem imunološkom sustavu može trebati 10 do 14 dana da organizira i pokrene potpuni napad na te napadače. "I nažalost, ovisno o tome koliko ste izloženi i jeste li zdrava mlada osoba ili starija osoba čiji imunološki odgovor opada, kraj tih 14 dana može dovesti do toga da se zarazite ili ostanete zdravi", kaže L.J. Tan, dr.sc., glavni strateški direktor Koalicije za djelovanje imunizacije (IAC) u Saint Paulu, Minnesota, i bivši direktor odjela za zarazne bolesti, imunologiju i molekularnu medicinu u Američkom medicinskom udruženju. Ako se razbolite, vaš imunološki sustav će se nositi s vraćanjem stvari pod kontrolu kako biste se mogli oporaviti.
Cjepiva skraćuju to dvotjedno razdoblje čekanja dopuštajući vašem imunološkom sustavu da se uključi s komadićem tog virusa ili bakterije. "Uvodimo ga u vaš imunološki sustav na vrlo kontroliran način, tako da ne može uzrokovati infekciju", kaže dr. Tan.
“Kada vaš imunološki sustav prođe kroz ovu početnu stimulaciju, generira imunološke stanice memorije koje su vidjele neprijatelja i spremne su krenuti kada ga ponovno vide”, nastavlja. Službeni naziv za ovaj fenomen je “anamnestički odgovor”. Članak objavljen u lipnju 2021. u časopisu Nature otkrio je da su sudionici koji prethodno nisu bili zaraženi COVID-om pokazali iznenađujuće velik broj memorijskih stanica dizajniranih da ciljaju virus 12 tjedana nakon drugog cijepljenja protiv COVID-om mRNA.
Zahvaljujući prisutnosti memorijskih stanica, vašem imunološkom sustavu potrebno je samo nekoliko dana da generira antitijela potrebna da spriječi reprodukciju tog virusa i razboli vas, kaže Tan. Drugim riječima, cijepljenje protiv COVID-om je sigurno i učinkovito te proizvodi imunološki zaštitni odgovor kod onih koji se cijepe.
Općenito, imunološke stanice na pamćenje na kraju odumiru, a zaštitna antitijela s vremenom opadaju. Kod nekih zaraznih bolesti, morate ponovno uvesti svoje tijelo u patogene uz redovite cijepljenje, kao što je pojačalo, kako bi vaš imunološki sustav bio osjetljiv. Koliko često vam je potrebna dopuna, ovisi o patogenu - na primjer, američka uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje cijepljenje protiv gripe svake godine - stoga se svakako obratite svom liječniku. U ovom trenutku, prema FDA-u, pojačivači cjepiva protiv COVID-19 preporučuju se određenim skupinama stanovništva.
Iako su cjepiva sigurna i učinkovita za većinu ljudi, Tan savjetuje nekim pojedincima da se posavjetuju sa svojim zdravstvenim timovima prije cijepljenja. To uključuje ljude koji su imunokompromitirani zbog tretmana kao što je kemoterapija i sve osobe s poviješću alergijskih reakcija na cjepiva.
6. Učinite svjesnu higijenu dijelom svoje rutine
Osobna higijena možda neće izravno poboljšati zdravlje imunološkog sustava, ali osnovne navike poput pranja ruku, korištenja dezinfekcijskih sredstava za ruke, nošenja maske i samoizolacije kada se razbolite mogu spriječiti širenje klica. "Imamo nevjerojatan imunološki sustav koji nam pomaže da ostanemo zdravi, ali ako možemo izbjeći izazivanje tog imunološkog sustava, ostat ćemo općenito zdraviji", kaže Tan. "Na ovaj način također možete, nadamo se, smanjiti svoju izloženost patogenima za koje nemamo cjepiva."
Operite ili dezinficirajte ruke nakon korištenja kupaonice, prije i nakon rukovanja s drugima, nakon kašljanja ili kihanja i nakon kontakta s površinama koje su osjetljive na dodir kao što su radne ploče i kvake na vratima. “Svugdje nosim bocu sredstva za dezinfekciju ruku, jednostavno zato što sam stručnjak za kontrolu infekcija i znam koje su prednosti”, kaže Tan.
Prema pregledu objavljenom u srpnju 2020. u časopisu Journal of Advanced Oral Research, sredstva za dezinfekciju ruku koja sadrže najmanje 60 posto alkohola mogu biti jednako učinkovita za ubijanje mikroba kao i pranje ruku sapunom i vodom. Zapravo, učionice koje koriste sredstva za dezinfekciju ruku mogu smanjiti učestalost izostanaka za 20 posto. Ipak, sapun i voda su bolja opcija ako su vam ruke masne ili vidljivo prljave.
Iako su ograničenja za maskiranje popuštena u mnogim područjima, Tan potiče sve da nose maske za lice na javnim mjestima - osobito tijekom sezone prehlade i gripe. “Ako ste u prepunom zatvorenom mjestu gdje ste u bliskom kontaktu s nekim drugim, trebali biste nositi masku. A kada bi svi ostali u toj prostoriji nosili maske, stvarno bismo smanjili mogućnost širenja klica, a time bi svi bili zdraviji”, kaže. Prema studiji materijala za maske za lice objavljenoj u lipnju 2020. u Physics of Fluids, prošivena maska za lice izrađena od prošivenog pamuka (70 niti po inču) bila je najučinkovitija u sprječavanju širenja kapljica ili respiratornih čestica koje bi mogle sadržavati virus.
Pokrijte nos i usta kada kašljete ili kišete kako ne biste širili svoje kapljice na ljude oko sebe. Ostanite kod kuće ako se razbolite kako biste spriječili širenje klica na druge.
7. Izbjegavajte toksine poput alkohola i cigareta
Kako biste optimizirali svoj imunološki sustav, ograničite ili izbjegavajte alkohol i prestanite pušiti ako je to trenutna navika.
Visoka konzumacija alkohola povezana je s nizom negativnih učinaka na zdravlje, uključujući smanjenu imunološku funkciju. Kada pijete prekomjerno, vaše tijelo je previše zauzeto detoksikacijom vašeg sustava da bi se mučilo s normalnom funkcijom imunološkog sustava, objašnjava Kaplan.
Prema pregledu objavljenom u veljači 2017. u Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, kronična teška konzumacija alkohola može sniziti razinu B stanica i T stanica u vašem tijelu, čime se slabi vaša sposobnost borbe protiv infekcije i usporava vrijeme oporavka. Kao rezultat toga, ljudi koji puno piju suočavaju se s većom vjerojatnošću upale pluća, sindroma akutnog respiratornog distresa, alkoholne bolesti jetre i određenih karcinoma, prema pregledu iz 2015. u Alcohol Research.
Ako već ne pijete, nemojte početi. Ako pijete povremeno, ograničite konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno ako ste žena i dva pića dnevno ako ste muškarac, kao što preporučuje CDC.
Kao i alkohol, pušenje cigareta može utjecati na imunološko zdravlje. "Sve što je toksin može ugroziti vaš imunološki sustav", kaže Kaplan.
Konkretno, kemikalije koje oslobađa dim cigarete - ugljični monoksid, nikotin, dušikovi oksidi i kadmij - mogu ometati rast i funkciju imunoloških stanica, poput citokina, T stanica i B stanica, prema pregledu u Oncotargetu iz studenog 2016..
Pušenje također pogoršava virusne i bakterijske infekcije (osobito pluća, poput upale pluća, gripe i tuberkuloze), postkirurške infekcije i reumatoidni artritis (autoimuna bolest u kojoj imunološki sustav napada zglobove), prema CDC-u.
"Nemoj pušiti", kaže Lin. I izbjegavajte pasivno pušenje kad god je to moguće.
Ako trenutačno pušite, na raspolaganju su vam mnogi resursi koji će vam pomoći da se riješite svoje navike, uključujući savjetovanje, proizvode za zamjenu nikotina, lijekove bez nikotina na recept i bihevioralno liječenje, kaže CDC.
8. Dobro kontrolirajte simptome kroničnih stanja
Kronična stanja poput astme, bolesti srca i dijabetesa mogu utjecati na imunološki sustav i povećati rizik od infekcija.
Na primjer, kada osobe s dijabetesom tipa 2 ne upravljaju pravilno šećerom u krvi, može doći do kroničnog upalnog odgovora niskog stupnja koji slabi obrambeni sustav tijela, prema pregledu objavljenom u listopadu 2019. u Current Diabetes Reviews.
Slično tome, ljudi s astmom podložniji su oboljevanju - pa čak i umiranju od - gripe, i često imaju lošije simptome gripe i astme kao rezultat infekcije, prema studiji objavljenoj u izdanju Journal of Allergy and Clinical iz srpnja 2017. Imunologija.
Živjeti s kroničnim stanjem može biti poput pokušaja vožnje automobila koji ima samo tri gume, kaže Kaplan. “Ako se razbolite od virusa, trebat će više truda da se vaše tijelo oporavi”, objašnjava.
Ako bolje upravljate svojim kroničnim stanjima, oslobodit ćete više rezervi kako biste pomogli svom tijelu u borbi protiv infekcije, kaže Lin. Stoga budite sigurni da se pridržavate svih lijekova, posjeta liječniku i zdravih navika koje sprječavaju vaše simptome. Vaš imunološki sustav će vam biti zahvalan.