Kao i cijelom organizmu, i stražnjici treba kvalitetna, zdrava i uravnotežena prehrana kako bi nam taj dio tijela bio gladak, zategnut i čvrst. Uz voće, povrće, žitarice, mahunarke... obavezni su i proteini, nužni za rast i snagu mišića
Bez puno dvojbi, u lijepu stražnjicu ljudi se zagledaju baš kao i u lijepo lice. Ženska guza je u tolikoj mjeri značajna da su neke dame postale slavne uglavnom zahvaljujući njoj. Često se govori o famoznoj pozadini Jenifer Lopez, sa svojim oblinama ponosito hodaju Sofia Vergara, Beyonce, Kim Kardashian... No zašto je toliko važno da bude čvrsta, lijepa i privlačna kad je ona dostupna samo tuđim pogledima, a najmanje našim vlastitima?, donosi živim.hr.
Bitna uloga
Zato što mišići koji formiraju stražnjicu zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela. Gluteusi su zapravo tri zasebna mišića: gluteus medius, maksimus i minimus. Radi se o jako velikim mišićima kojima nije samo uloga da, ukoliko su čvrsti, pomažu stražnjici da izgleda podignuto i tako djeluje atraktivno pogledima, već ti mišići pokreću noge i imaju izuzetno bitnu ulogu u stabilizaciji zdjelice i trupa. Ako oni nisu dovoljno snažni, ne mogu obavljati svoju funkciju pa se mogu javljati bolovi kralježnici, a najčešći su bolovi u lumbalnom dijelu leđa, a mogu biti prisutni i bolovi u koljenima i kukovima.
Jeste li znali?
Donji dio leđa, naime, nije stvoren kako bi zamjenjivao ulogu stražnjice, pa je i jasno da počnu boljeti. Ako guzni mišići nisu aktivni i snažni, zamjenski mišići i tetive moraju uskočiti kako bi se neki željeni pokret obavio.
Kod modernih žena koje se ne bave tjelesnom aktivnošću i preferiraju nekretanje, a guza im služi samo kao podmetač za sjedenje može se javiti i takozvani osjećaj glutealne amnezije, odnosno kao da taj dio tijela uopće ne postoji. Takva guza je neugledna, mekana, plosnata i spuštena.
Bolje izgleda
Druga uloga stražnjice je vizualnog karaktera - da dobro izgleda u hlačama, a to se sve može postići samo zdravim stilom života i vježbanjem. S obzirom da se stražnjica sastoji od grupe velikih mišića oni se lako, uz redovitu aktivnost, pravilnu prehranu i brigu mogu učvrstiti.
Vježbanje
Sportska aktivnost važan je recept za oblikovanu i čvrstu stražnjicu. Nekim se sportskim aktivnostima i ciljanim vježbama gluteusi aktiviraju mnogo intenzivnije i jače pa je i konačni učinak brži i bolji. To su vježbe baš za oblikovanje stražnjice, a najbolje su iskoraci i čučnjevi. Vježbe treba izvoditi pravilno i koncentrirano jer je jedino na taj način zagarantiran uspjeh. Vježbanje sagorijeva kalorije, ubrzava metabolizam i cirkulaciju te pojačava protok limfe pa je, osim za mršavljenje i oblikovanje tijela, također odlično za smanjenje i prevenciju celulita.
1. Čučanj
Osnovna i neizostavna vježba za dobro oblikovanu i podignutu guzu je duboki čučanj. Stanite uspravno u raskoračni stav u širini bokova, stopala trebaju biti ravna, blago raširena prema van, a ruke ispružene, paralelno s tlom. Polako se spuštajte prema dolje u sjedeću poziciju pritom vodeći računa da koljena ostaju u istom položaju, odnosno da ne idu naprijed već da se samo lagano savijaju. Stopala cijelo vrijeme trebaju biti na tlu i ne smijete se podizati na prste već trebate imati osjećaj da je opterećenje na petama. Spuštajte se prema dolje u gotovo sjedeću poziciju, malo zadržite u tom položaju i polako vratite prema gore i napnite guzu.
2. Iskorak
Stanite uspravno i jednom nogom iskoračite prema naprijed. Prednja noga treba biti ispružena i punim stopalom na tlu, a stražnja podignuta na nožne prste. Stražnju nogu u koljenu spuštajte i savijajte prema tlu, držeći cijelo vrijeme prste u zraku. Vježbu izvodite polako i koncentrirano vodeći cijelo vrijeme računa da koljeno prednje noge ne smije prelaziti vrhove prstiju. Ruke držite na kukovima jer ćete tako lakše održavati ravnotežu. Lagano se i kontinuirano spuštajte sve dok koljeno stražnje noge gotovo ne dotakne tlo, ostanite kratko u toj poziciji i vratite se u početni položaj. Vratite se polako u početni položaj i ponovite vježbu desetak puta. Isto učinite i s drugom nogom, a možete vježbu izvoditi i tako da naizmjenično spuštate lijevu pa desnu nogu.
3. Hodanje uzbrdo
Jedan od najučinkovitijih i vrlo korisnih aktivnosti za podizanje i oblikovanje stražnjice je hodanje ili trčanje uzbrdo jer uzbrdica stvara otpor i na taj način se pojačano napinju mišići stražnjice, bedara i listova. Penjanje po stepenicama odlična je zamjena za hodanje uzbrdo pa stoga kad god ste u prilici birati između vožnje liftom ili pentranja stepenicama izaberite ovo drugo. Ako vam se ne da po kiši hodati po vani dobra alternativa su i fitness centri. Hodanje ili trčanje na traci pod nagibom opteretit ćete i formirati listove, butine i mišiće guze. Trening na traci pod nagibom je jednako koristan kao i aerobni trening i trening snage istovremeno.
4. Stiščite stražnjicu
Vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba je stiskanje stražnjice. Lagano je stišćite i opuštajte i to činite što češće, odnosno kad god vam padne na pamet - vježba ne zahtjeva puno napora ni koncentracije, ali će učinkovito učvrstiti i oblikovati mišiće u samo nekoliko tjedana.
Zdrava prehrana
Kao što to zahtijeva cijeli organizam i stražnjici treba kvalitetna, zdrava i uravnotežena prehrana da bi koža na njoj bila glatka, a ona djelovala zategnuto i čvrsto. Zdravi obroci uključuju voće, povrće, ribu, žitarice, mahunarke. Što je moguće više, ako ne i potpuno reducirajte unos rafiniranih šećera, ugljikohidrata, alkohola i zasićenih masnoća.
Jedite zdrave masnoće iz izvora kao što su kokosovo i maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi, avokado. Gluteusu baš kao i svakom drugom mišiću trebaju i proteini za rast. Jedite kvalitetne proteine čiji su najbolji izvor pileća prsa, bjelanjak i tuna. Upotpunite svoj jelovnik složenim ugljikohidratima poput zobene kaše, smeđe riže i slatkog krumpira.
Masaža kružnim pokretima
Redoviti tretmani poput samomasaže kružnim pokretima, kombinacija toplog i hladnog mlaza vode, redoviti pilinzi i četkanje guze specijalnom grubljom rukavicom za eliminiranje nečistoća pomoći će da izgleda glatka i njegovana. Naime, koža stražnjice vrlo je nježna i osjetljiva i potrebna joj je njega baš kao i ostalim dijelovima tijela.
Da bi se ubrzala cirkulacija i protok limfe kružni pokreti i pokreti povlačenjem odozdo prema gore ustrajnošću i redovitom primjenom pomoći će u smanjenju celulita, a time će i stražnjica izgledati ljepše i mlađe. Stražnjicu sa strijama redovito masirajte bademovim ili maslinovim uljem.