Dobar obrok pozitivno utječe na naše raspoloženje - oko toga nema rasprave. Dio tog zadovoljstva je neposredan. Oni koji izbjegavaju pretjeran unos hrane uživat će u porastu šećera u krvi. To će potaknuti bujicu endorfina - kemikalija koje djeluju kao hormoni sreće - da projure njihovim mozgovima.
Ali, zadovoljstvo je dublje. Životinjske bjelančevine, poput pečene peletine, šunke ili ribe, sadrže sve aminokiseline koje tijelo treba, uključujući mnoge koje ne može samo proizvesti. Tirozin i triptofan potrebni su za proizvodnju dopamina, neurotransmitera koji kontrolira osjećaj zadovoljstva i nagrade, te serotonina, još jednog takvog, koji pomaže u regulaciji raspoloženja.
Prokulice sadrže folat, vitamin bez kojeg mozak ne može pravilno funkcionirati. A brusnice su bogate vitaminom C, koji je uključen, između ostalog, u pretvaranje dopamina u noradrenalin, još jedan neurotransmiter, a čiji se nedostatak povezuje s depresijom...
Da, utjecaj hrane na mozak je vrlo značajan. Stoga, s porastom poremećaja mentalnog zdravlja, sve veći broj znanstvenika istražuje kako hrana ili dodaci prehrani utječu na um. Mozak, kao najsloženiji i energetski najzahtjevniji organ u tijelu, gotovo sigurno ima svoje posebne prehrambene potrebe.
Dobro došli, dakle, u novo polje nutricionističke psihijatrije! - poručuju u Economistu.
Prastare preporuke
Mozak odraslog čovjeka, koji čini oko 2% tjelesne mase, koristi 20% svoje metaboličke energije. Za njegovo održavanje potrebno je mnoštvo vitamina i minerala. Čak i u jednom malom dijelu moždanih metaboličkih putova potrebne su mnoge esencijalne hranjive tvari. Samo pretvaranje triptofana u serotonin zahtijeva vitamin B6, željezo, fosfor i kalcij.
Teško je razdvojiti prehrambene potrebe mozga od onih ostatka tijela. Preporučene dnevne količine vitamina i minerala (RDA) pritom su od male pomoć. Formulirane su još tijekom Drugog svjetskog rata na temelju hranjivih tvari potrebnih za fizičko zdravlje vojnika. Ne postoji takav RDA za mozak. Barem ne još.
U usporedbi s drugim područjima, znanost o prehrani nedovoljno je razvijena. Malo ljudi želi se godinama držati eksperimentalne dijete u dugotrajnim studijama. Umjesto toga, većina znanosti o prehrani temelji se na opservacijskim studijama koje pokušavaju uspostaviti povezanost između određene hrane ili hranjivih tvari i bolesti. Ne mogu se koristiti za definitivno dokazivanje uzročne veze između bolesti i određenog čimbenika u prehrani.
No, kao što je slučaj s pušenjem i rakom pluća, spojite dovoljno ovakvih ispitivanja i počinju se pojavljivati uzročne poveznice. Zato je sada jasno da su neke dijete posebno dobre za mozak.
Jedna nedavna studija zaključuje da "mediteranska prehrana", s visokim udjelom povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica, niskim udjelom crvenog i prerađenog mesa i zasićenih masti, smanjuje šanse za moždani udar, kognitivno oštećenje i depresiju.
Druga novija istraživanja koja se bave "zelenom" mediteranskom prehranom bogatom polifenolima (antioksidansima koji se nalaze u stvarima poput zelenog čaja) pokazala su da smanjuje atrofiju mozga povezanu sa starenjem.
Druga verzija, mentalna dijeta, preporuča jedenje bobičastog voća umjesto drugih vrsta voća i čini se da ona smanjuje rizik od demencije. Znanstvenici misle da takve dijete mogu djelovati smanjujući upalne procese u mozgu. To zauzvrat može utjecati na područja kao što je hipokampus, koji je povezan s učenjem, pamćenjem i regulacijom raspoloženja i gdje kod odraslih osoba rastu novi neuroni.
Istraživanja na životinjama pak pokazuju da kada ih se hrani hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama (iz oraha, na primjer), flavonoidima (uglavnom se konzumiraju putem čaja i vina), antioksidansima (nalaze se u bobičastom voću) i resveratrolom (nalazi se u crvenom grožđu), potiče se rast neurona i smanjuju upalni procesi.
To se poklapa s istraživanjem koje sugerira da oni koji redovito jedu ultraprerađenu, prženu i slatku hranu, koja potiče upalu u mozgu, povećavaju rizik od razvoja depresije.
Ussprkos ovakvim spoznajama, samo 10% odraslih u Americi konzumira svoju preporučenu dnevnu porciju povrća, a samo 12% uzima dovoljno voća.
Slična je priča u većem dijelu svijeta. Kao rezultat toga, mnogi se okreću dodacima vitamina i minerala kako bi nadoknadili svoje nedostatke u prehrani.
U 2018. godini 54% Sjevernoamerikanaca i 43% Azijata uzimalo je neki dodatak prehrani. Najčešće su to multivitamini, vitamin D i omega-3 masne kiseline. Amerikanci najviše troše na dodatke prehrani, a slijede ih stanovnici zapadne Europe i Japana.
Prema jednoj procjeni, globalno tržište dodataka prehrani iznosilo je 152 milijarde dolara u 2021., s očekivanim godišnjim rastom od 9% do 2030. No, na mnogim je mjestima regulacija industrije dodataka prehrani ili slaba ili nepostojeća, a provedeno je malo ozbiljnih istraživanja o njihovim prednostima ili rizicima.
Počelo je još 1912. godine...
Priča o dodacima prehrani počinje 1912. godine, kada je Casimir Funk, američki biokemičar poljskog podrijetla, zaključio da su dotad neidentificirane organske tvari potrebne u malim količinama za održavanje ljudskog zdravlja. Bila je to revolucionarna ideja. I bio je u pravu. Uz makronutrijente kao što su proteini i ugljikohidrati, postojale su neotkrivene komponente hrane - mikronutrijenti.
Prvi vitamin koji je izoliran i zatim sintetiziran 1936. bio je tiamin ili B1. Njegov nedostatak uzrokuje beri-beri, bolest koja može utjecati i na kardiovaskularni i na središnji živčani sustav. Otkriće je potaknulo utrku i izolaciju, karakterizaciji i proizvodnji vitamina i konačno pokrenulo industriju dodataka prehrani.
Pola stoljeća nakon Funkovog otkrića, ideja da bi se hranjivim tvarima mogle liječiti mentalne bolesti održala se. Kanadski psihijatar Abram Hoffer pokušao je liječiti shizofreničare visokim dozama vitamina B3. Zatim je 1968. godine kemičar Linus Pauling, dobitnik Nobelove nagrade, skovao izraz "ortomolekularna psihijatrija" i zaključio da se variranjem koncentracije tvari koje su normalno prisutne u tijelu mogu liječiti mentalne bolesti. No, bilo je malo dokaza koji bi poduprli njihove tvrdnje i 1973. godine Američka psihijatrijska udruga objavila je izvješće u kojemu je odbacila ortomolekularnu psihijatriju, ističući nedostatak kontroliranih eksperimenata i zaključujući da su velike doze B3 "beskorisne i ne bezopasne".
Izostanak velikih, ozbiljnih studija u području nutricionističke psihijatrije ostavio je prostora za one koji žele promicati potencijale dodataka prehrani daleko od bilo koje postojeće znanosti.
Kanađanka Autumn Stringam je jedan takav slučaj. Nakon što je 1992. rodila svoju prvu bebu, gospođa Stringam je primljena na psihijatrijski odjel s teškom postporođajnom psihozom. Njezina je obitelj imala povijest mentalnih bolesti, uključujući bipolarni poremećaj, psihozu, depresiju i samoubojstvo. Njezine su prognoze bile loše.
Ali, tada je njezin otac, zajedno s prijateljem koji je u biznisu oko hrane za životinje, razvio dodatak koji sadrži niz vitamina i minerala za koje su tvrdili da se temelje na dodacima koji smanjuju tjeskobu i stres kod svinja.
Autumn Stringam pripisala je tim suplementima svoj oporavak. Njezina se priča proširila i obitelj je počela naveliko prodavati tablete. Međutim, nije bilo ispitivanja koja bi dokazala njihovu učinkovitost ili sigurnost. Pretpostavka da su suplementi lijek za sve navela je jednog shizofreničara da odustane od već prihvaćenih, propisanih lijekova. Nakon toga je ubio oca i teško ranio majku.
Godine 2003. kanadski regulator za lijekove, zabrinut zbog upotrebe neprovjerenih dodataka prehrani za ozbiljne poremećaje mentalnog zdravlja, zaplijenio je tablete.
Ta je epizoda kod mnogih učvrstila ideju da je korištenje mikronutrijenata za liječenje mentalnih oboljenja čisto nadriliječništvo. Pa ipak, danas velik dio znanosti podržava ideju da postoji jaka veza između onoga što ljudi jedu i njihovog mentalnog zdravlja.
Rješenje u šaki vitamina?
Studije su pokazale da manjak B12 uzrokuje depresiju i slabo pamćenje te je povezan s manijom i psihozom.
Niske razine vitamina D povezane su s povećanim rizikom od demencije i moždanog udara, te su uključene u neurorazvojne poremećaje.
Nedavno istraživanje pokazalo je da visoke doze B6 - 100 mg dnevno umjesto preporučene doze od 1,3 mg - smanjuju anksioznost.
U studiji koju je proveo Robert Przybelski sa Sveučilišta Wisconsin na gerijatrijskim pacijentima koji su dolazili u kliniku za pamćenje, 40% ih je imalo nedostatak jednog vitamina (od pet traženih), a 20% dva.
Pa zašto jednostavno ne biste radije popili šaku vitamina umjesto da se mučite s nekom kompliciranom i možda skupom dijetom? Djelomično i zato što rijetko znate što točno dobivate.
Ted Dinan, profesor psihijatrije na Sveučilištu u Corku opisuje industriju dodataka prehrani kao "Divlji zapad". Za razliku od strogo reguliranih lijekova, suplementi mogu sadržavati više ili manje onoga što tvrde da sadrže.
TakopPreviše vitamina A može biti štetno u trudnoći.
Postoje različiti zdravstveni rizici od uzimanja beta karotena i vitamina E. Visoke doze jedne hranjive tvari mogu ometati apsorpciju drugih.
Svako testiranje upotrebe mikronutrijenata za različita mentalna zdravstvena stanja u Kanadi je stalo nakon iskustva Autun Stringam. Pa ipak, neki su ostali zainteresirani...
Juliji Rucklidge, kliničkoj psihologinji na Sveučilištu Canterbury na Novom Zelandu, obratio se 2003. jedan kanadski kolega kako bi vidio je li možda zainteresirana za provođenje takvih ispitivanja. Bila je skeptična: “Učili su me da je prehrana potpuno nebitna za zdravlje mozga.”
U to je vrijeme, prisjeća se, bila uronjena u pozitivne podatke koji pokazuju učinkovitost antidepresiva Prozaca i stimulansa poput metilfenidata kod liječenja poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Bila je uzbuđena, objašnjava, jer su se ovi novi lijekovi dokazali kao alati za liječenje mentalnih bolesti.
Tada je ipak bila prisiljena preispitivati te stavove. Godinu dana je bezuspješno liječila dijete s opsesivno kompulzivnim poremećajem. Obitelj nije htjela lijekove. Jednog dana kad su odlazili sjetila se da ispod stola ima kutiju dodataka prehrani koje je planirala ispitati. Ponudila ih je roditeljima s ogradom da nema pojma hoće li pomoći.
Dva tjedna kasnije vratili su se, rekavši da su djetetove opsesije nestale. Dr. Rucklidge bila je skeptična da je ikakvo poboljšanje posljedica upravo uzimanja dodataka prehrani, ali to ju je potaknulo na provođenje novih ispitivanja.
Nekoliko desetljeća kasnije dokazala je da su suplementi korisni kod djece s ADHD-om, osobito one koja se bore s kontrolom svojih emocija. Pojavljuju se i drugi dokazi o učinkovitosti dodataka prehrani.
Ispitivanje na više od 2000 ljudi
Rezultati velikog istraživanja objavljenog lani u rujnu u SAD-u pokazali su da svakodnevno uzimanje multivitamina može poboljšati kogniciju kod osoba starijih od 65 godina.
Istraživači su pratili više od 2000 ljudi i procijenili da je trogodišnje uzimanje dodataka dovelo do čak 60-postotnog usporavanja kognitivnog pada.
Nutricionistička psihijatrija još je u povojima. Kako s vremenom postaje jasnije koji sve mikronutrijenti utječu na mozak, sljedeća je faza utvrditi kako to čine.
Još jedno novo polje istraživanja moglo bi pomoći u tome. Jedno od najintrigantnijih znanstvenih dostignuća posljednjih godina je otkriće važnosti mikroorganizama u crijevima kao posrednika između onoga što ulazi u usta i onoga što se događa u mozgu.
Istraživači sada znaju da mikrobi tvore složeni ekosustav u crijevima, poznat kao mikrobiom. Ovi mikrobi trebaju mikronutrijente. Prehrana u kojoj ih nema, poput one koju konzumiraju mnogi na Zapadu, može dovesti do neravnoteže u crijevnom mikrobiomu.
Veza crijeva i mozga
Može li to utjecati na to kako ljudi razmišljaju i osjećaju se? Sve je više dokaza za vezu između crijeva i mozga u onome što se naziva psihobiom - dio mikrobioma - koji radi upravo to.
Vrste mikroorganizama koje se nalaze u jogurtu i općenito u fermentiranoj hrani pokazale su tijekom ispitivanja da smanjuju tjeskobu. Sposobnost neke osobe da se nosi sa stresom može promijeniti samo jedan soj bakterije.
Ova spoznaja dovela je do ideje o "psihobioticima" - bakterijama koje, kada se progutaju, mogu imati slične učinke kao antidepresivi ili lijekovi protiv anksioznosti. Poteškoće s razvojem ovog novog polja istraživanja leže u - ekonomiji.
Za razliku od lijekova, vitamine, minerale i mikrobe nije moguće patentirati. Farmaceutske tvrtke nemaju komercijalnog interesa u ispitivanju tableta koje svatko može "šibati".
Vlade, sveučilišta i zdravstveni sustavi bolje su pozicionirani za provođenje takvih ispitivanja. Naravno, ništa od ovoga neće zamijeniti potrebu za dobrom, zdravom prehranom. Ali bi svakako dalo materijala za razmišljanje - zaključak je Economista.