Djeca su sjela u školske klupe i sada, nakon igre, treba malo upregnuti i mozak. Domaći i strani stručnjaci navode da djeci trebaju nutrijenti koji će im osigurati rast i razvoj, ali i oni koji će nahraniti mozak. U ovom vodiču prehrane za djecu i školarce možete pročitati najnovije spoznaje i savjete naših i stranih nutricionista, te liječnika.
Američki psihijatar Drew Ramsey koji je proučavao utjecaj hrane na mozak navodi da se trebaju pažljivo birati namirnice koje ćemo davati djetetu.
Nutricionistkinja Beth Saltz navodi da djetetu kao top namirnicu treba davati jaja, primjerice kajganu za doručak. No, neki roditelji odmah se hvataju za glavu i kažu da je jaje puno kolesterola.
Šibenska nutricionistica Anita Šupe u svojim knjigama i medijskim istupima, naprotiv, navodi da bez kolesterola nema života. Jaje, koje je začetak života, namirnica je najbogatija kolesterolom, kaže Šupe, navodeći da je potrebno mnogo kolesterola da bi se stvorilo jedno živo toplokrvno biće. Primjerice, i majčino mlijeko posebno je bogato kolesterolom i enzimima koji djetetu pomažu što bolje iskoristiti ovu hranjivu tvar. Kolesterol je, napominje nutricionistica, molekula slična molekuli masne kiseline i toliko je važna za normalan rad organizma da sve stanice u tijelu imaju sposobnost stvaranja kolesterola.
Potreba za njim izuzetno je velika, pa kada ga stanice ne mogu proizvesti dovoljno, u proizvodnji pomaže jetra. Kolesterol se koristi za izgradnju živčanih vlakana i prenošenje živčanih impulsa te za jačanje imunološkog sustava organizma. Jaje je jako dobro za naš mozak.
- Jaje sadrži skoro sve vitamine i minerale, a najveći dio ovih nutrijenata upravo je u žumanjku.Osim proteina i masnoća, jaje sadrži važne minerale, kao što su magnezij, kalcij, željezo, cink, bakar, selen i drugi. Žumanjak sadrži sve vitamine B skupine te sva četiri vitamina topiva u mastima - A, E, D i K, koji su važni katalizatori potrebni za asimilaciju proteina, vitamina i minerala. Žumanjak također sadrži karotenoide kao što su lutein i zeaksantin, koji imaju svojstva da štite oči i vid. Jaje sadrži aminokiseline triptofan i tirosin koje djeluju kao antioksidanti, čisteći organizam od slobodnih radikala, kao zaštita od srčanih bolesti i raka - piše u svojim knjigama Anita Šupe.
No, u nacionalnim smjernicama za prehranu učenika u osnovnim školama Ministarstva zdravlja nema jaja. Naime, u konkretnim jelovnicima praktički nema te namirnice, ali se zato navodi margarin koji više ni jedan ozbiljan nutricionist ne preporučuje nikome, a kamoli ne djeci u razvoju. Većina prehrane temelji se na ugljikohidratima, pa se tako kaže:
"Ugljikohidrati su glavna energetska hranjiva tvar i čine većinu energetskog unosa. Preporučuje se odabir hrane koja je bogata škrobom i vlaknima, koja je ujedno i izvor minerala i vitamina jer se dulje probavlja i daje bolji osjećaj sitosti. Prednost dati proizvodima od cjelovitih žitarica (kruh, kukuruzne i zobene pahuljice, müsli, žitarice u zrnu, tjestenina, brašno i dr.), kao i mahunarkama (soja, bob, grah, leća, slanutak i dr.), krumpiru, voću i korjenastom povrću", stoji u nacionalnim smjernicama, o kojima ništa lijepo ne misli Anita Šupe. Ona je već u nekoliko navrata upozoravala da djeca jedu lošu hranu u školama. Pa valja još jednom ponoviti što po toj nutricionistici ne valja u školama.
- Nacionalne smjernice za prehranu učenika u osnovnim školama koje je izdalo Ministarstvo zdravlja Republike Hrvatske 2013. rezultat su zastarjelih i u svijetu već odbačenih istraživanja koja prema današnjim standardima nisu vjerodostojna. Velika je tragedija da stručnjaci koji sastavljaju prehrambene smjernice nemaju uvida u najnovija znanstvena saznanja koja od 2000. god. naovamo pobijaju zastarjele smjernice od prije 40 godina, koje se ne temelje na znanosti, već na komercijalnim interesima.
Dakle, prva i najveća greška ovih smjernica je preporuka o smanjenom unosu masnoća. Iako se u smjernicama kaže (citiram): ”Masti u prehrani značajan su izvor energije potrebne za održavanje normalnih funkcija organizma, osiguravaju esencijalne masne kiseline i pomažu apsorpciju pojedinih nutrijenata”, ipak se (paradoksalno) preporučuje smanjeni udio masnoća te se umjesto zasićenih masnoća životinjskog porijekla preporučuju višestruko nezasićene masnoće iz biljnih (industrijskih) ulja, kao što je primjerice suncokretovo i repičino ulje.
No, najnovija znanstvena istraživanja pokazuju da prehrana s niskim udjelom masnoće nije zaustavila epidemiju modernih bolesti i pretilosti u zapadnim zemljama, što je bio cilj kad su ove smjernice stupile na snagu prije 40 godina. U ožujku 2014. godine, znanstveni časopis Annals of Internal Medicine objavio je rezultate 72 studije na više od 600.000 sudionika iz 18 zemalja, koji potvrđuje da nema povezanosti između zasićenih masnoća i pretilosti, dijabetesa, visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti.
Osim autora ove studije, sve je veći broj stručnjaka u svijetu koji potvrđuju da se ne trebamo brinuti oko zasićenih masnoća jer je zapravo prehrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidatima krivac za epidemiju civilizacijskih bolesti i debljine. Također je već godinama poznato da višestruko nezasićena ”biljna” ulja nisu zdravija alternativa od zasićenih masti i da upravo prekomjeran unos omega 6 masnih kiselina pridonosi upalnim procesima na krvnim žilama i začepljenju žila. Dakle, upravo suprotno, djeci treba puno zasićenih masnoća životinjskog porijekla za optimalan rast i razvoj - navodi Šupe, ističući da je druga ključna greška u nacionalnim smjernicama za prehranu djece preporuka da najveći udio kalorija treba dolaziti iz žitarica i proizvoda od brašna žitarica.
- Nadalje, škrob kao glavni sastojak žitarica i hrane od brašna žitarica nikako ne bi trebao biti stup zdrave prehrane za djecu, jer se škrob u probavnom sustavu pretvara u šećer i kao takav pridonosi svim onim poznatim zdravstvenim problemima zbog kojih izbjegavamo šećer – razvoj metaboličkog sindroma i dijabetesa u mladenačkoj dobi, kao i pretilosti i brojnih drugih poremećaja. Paradoksalno je upozoravati da se smanji unos šećera, a istovremeno poticati na povećani unos škroba (koji je čista glukoza – osnovna molekula šećera).
Zdrava prehrana za djecu treba sadržavati manje hrane od pšeničnog brašna, a više nutritivno bogatih namirnica i prirodnih zdravih masnoća. Djeca trebaju jesti domaće meso, ribu, jaja, organsko povrće i voće, domaće juhe, orašaste plodove, punomasne prirodne mliječne proizvode, a mogu jesti umjerene količine žitarica kao što su quinoa, heljda, proso i riža. Dakle, treba izbjegavati pšenicu i komercijalne pekarske proizvode od pšeničnog brašna, kao i žitne pahuljice za doručak koje su prepune šećera. Nema kupovnog zdravog kruha i zato pecite sami kruh kod kuće od pirovog, raženog, zobenog ili nekog drugog brašna koje nije pšenično - navodi Šupe, upozoravajući roditelje da dobro promisle kako će hraniti školarce.
Djeci je potrebno puno više masnoće za pravilan rast i razvoj. Uzmimo samo jedan primjer - 70% mozga čine masnoće – otkud će mozak dobivati materijal za regeneraciju stanica i održavanje pravilnih funkcija – iz brašna i pahuljica za doručak? Ne, djeci su potrebni maslac, domaća svinjska mast, žumanjci, iznutrice, slanina, ulje riblje jetre, pravi domaći punomasni mliječni proizvodi, dakle prava hrana – ono što bi kao hranu prepoznala i naša šukunbaba prije razvoja prehrambene industrije. Hajka na masnoće nije nas dovela nikamo, moramo otvoriti oči i sagledati problem prehrane i modernih bolesti iz šire perspektive, te se vratiti pravoj nutritivno bogatoj hrani, a odbaciti industrijske prerađevine koje su nutritivno osiromašene i prepune toksičnih aditiva - navodi šibenska nutricionistica, koja savjetuje što bi roditelji trebali dati djeci.
- Dajte djetetu za doručak jaja i slaninu ili domaću kobasicu, domaći kruh od kiselog tijesta s debelim slojem maslaca, kajmakom ili punomasnim vrhnjem te šalicu domaćeg jogurta ili kefira. To je nutritivno bogat doručak od kojeg će razina šećera u krvi biti stabilna i dijete će dobiti dovoljno energije i vitamina topivih u mastima da može pravilno rasti i razvijati se te izdržati dugi dan u školi. Od kupovnih žitnih pahuljica koje su pune šećera, a siromašne nutrijentima, dijete će biti gladno već sat vremena nakon doručka i imat će problema s koncentracijom i učenjem u školi.
Za ručak i večeru kuhajte domaću hranu, juhe, meso, ribu i puno različitog povrća, pripremajte hranu na tradicionalnim prirodnim masnoćama kao što su maslinovo ulje, svinjska mast i maslac, a teško procesirana industrijska ulja i margarine bacite u smeće. Za užinu dajte djetetu voće i orašaste plodove ili neki kolač iz kućne radinosti od zdravih sastojaka te domaće fermentirane mliječne proizvode kao što su jogurt i kefir.
Neka djeca piju vodu, a ne sokove, i to je to, imat ćete zdravu, sretnu djecu koja će pravilno rasti i razvijati se bez kompliciranih tablica, vaganja namirnica i računanja kalorija. Sjetimo se da su ljudi i djeca bili puno zdraviji dok nisu znali za ”smjernice”, kad su se hranili jednostavno i skromno, s organskim domaćim proizvodima - zaključuje poznata nutricionistica.
I poznata Mayo klinika u svojim preporukama za prehranu djece navodi da bi trebali jesti ribu, krto meso i piletinu, jaja, mahunarke, te orašaste proizvode.
Europski nutricinisti pak navode da bi prvi dječji obrok trebala biti jaja sa sirom ili domaćom pancetom, nikako ne onom kupovnom koja je puna aditiva. Također, dijete bi trebalo jesti puno povrća, posebno onog lisnatog koje je puno vitamina i minerala, a nije kalorično.
Naravno, djeca trebaju jesti i ugljikohidrate, navode nutricionisti, ali se cijela prehrana ne može i ne smije bazirati samo na pecivima, tjestenini, kruhu...
No, uz ispravnu prehranu ne zaboravite i na tjelesnu aktivnost. Popis svih izvanškolskih aktivnosti kojima se mogu baviti vaša djeca pronađite na portalu SLOBODNE AKTIVNOSTI.
Hrana od koje treba 'bježati'
Što djeca, a i odrasli trebaju izbjegavati:
- Sve iz pekarnica napunjeno je aditivima, a neka se peciva proizvode primjerice u Njemačkoj i prigotovljuju u vašoj pekarnici
- Posebno su na lošem glasu pekarski proizvodi iz pojedinih trgovačkih centara. Naime, kako bi izdržali transport i bili dugovječni, te jeftini, napunjeni su svom silom E-brojeva
- Paštete su napunjene pojačivačima okusa, konzervansima
- Mesne prerađevine (hrenovke, salame...)
- Margarin
-Voćni sokovi iz trgovine (puni šećera i aditiva)
-Fast food treba izbjegavati, posebno pretila djeca, međutim jedna kriška pizze tjedno neće predstavljati problem.
-U smjernicama našeg Ministarstva zdravstva ima i dobrih elemenata, kažu nam nutricionisti s kojima smo razgovarali.
Evo nekih dobrih savjeta:
- Izbjegavati slatkiše i druge slastice, odnosno općenito proizvode s dodanim šećerom, a umjesto njih uzimati svježe voće. No, nutricionisti upozoravaju da djeca koja su pretila moraju kontrolirati i unos voća. Naime, ono je zdravo, ali je i kalorično, posebno ako ga se jede neumjereno. Primjerice kriška lubenice može imati 30-40 kalorija i to ne predstavlja problem, ali ako se pojede kilogram - dva, e onda je to već druga stvar.
- Izbjegavati gazirana pića i/ili negazirana slatka pića, a preferirati svježe cijeđene sokove i biljne ili voćne čajeve bez dodanog šećera ili umjereno zaslađene medom.
Ovu hranu bolnički nutricionist preporuča svim školarcima
Dr. Han Wee Meng je bolnički dijetetičar u modernoj bolnici za žene i djecu u Singapuru. Navodi da su ovo za njega top namirnice koje bi svaki roditelj trebao davati svojim školarcima.
1. BOBIČASTO VOĆE
Puno je vitamina C, antiokisadanata. Štite vaše dijete i potiču imunitet. Dodajte ih u jogurte, primjerice grčki.
2. JAJA
Bogata su proteinima, vitaminima, mastima. Jaja su važna zbog esencijalnih stvari koje sadrže, a koje su nužne za pravilan razvoj dječjeg mozga.
3. KRAVLJE MLIJEKO
Dobar je izvor kalcija i fosfora, jako bitnih za izgradnju zdravih i jakih kostiju. Kupujte punomasno mlijeko, najbolje ono domaće.
4. MASLAC OD KIKIRIKIJA
Pun je dobrih masnoća i proteina, a djeci daje energiju za igru i učenje, te bjelančevine za rast. Birajte maslac koji u sebi nema dodan šećer, sol ili palmino ulje.
5. CJELOVITE ŽITARICE
Birajte smeđu rižu, zob, crno - integralno brašno.
6. MESO
Odličan izvor proteina i željeza. Željezo optimizira rad mozga i pomaže imunosustavu, a bjelančevine izgrađuju tijelo.
7. RIBA
Prepuna proteina. Tuna i losos puni su dobrih masti koje su bitne za oči, mozak i živce.
8. SIREVI
Puni su kalcija, fosfora i vitamina D. Jako bitni za zdrave kosti vaše djece.
9. BROKULA
U sebi ima nutrijente koji djecu štite od slobodnih radikala te je dobra za pravilno funkcioniranje probave.
10. VOĆE I POVRĆE S KAROTENOIDIMA
Mrkva, tikve, slatki krumpir, rajčice, papaja. Puni su karotenoida koji se u tijelu pretvaraju u vitamin A, jako nužan djeci, posebno zbog toga što osigurava dobar vid, zdravu kožu, rast i oporavak tijela.
Svako jutro jedno jaje...
Uz jaja se, preporučuju europski nutricionisti, može poslužiti i šalica punomasnog grčkog jogurta. Za marendu bi im trebalo dati dva komada nekog voća i desetak badema.
Jednom u tjednu mogu pojesti i krišku pizze na tankom tijestu, ona ih neće ubiti, ali kad se kaže kriška, onda se i misli - kriška. Jelovnik prije svega treba planirati prema potrebama djeteta, tj. ovisno o tome je li ono normalne težine, mršavo ili pak pretilo.
Naravno da dijete koje je pretilo ne bi smjelo jesti slatkiše i fast food, dok bi 'mršavci' tu i tamo mogli pojest koji 'nezdravi' obrok.
Evo zašto jesti meso, ribu i jaja
Bjelančevine opskrbljuju organizam aminokiselinama koje su osnovni gradivni element stanica i nositelji su brojnih fizioloških funkcija. Dakle, da bi vam dijete raslo i bilo zdravo mora unositi i proteine, tj. bjelančevine:
- Bjelančevine iz životinjskog izvora imaju veću biološku vrijednost od onih iz biljnih izvora jer sadrže esencijalne aminokiseline. Preporučuje se unos bjelančevina životinjskog porijekla (riba - skuša, oslić, tuna, srdele itd., mlijeko i mliječni proizvodi, sir, jaja, meso) i bjelančevina biljnog porijekla, kao što su mahunarke (soja, različite vrste leće, slanutak, bob, grah itd.) te orašasto voće (badem, lješnjak itd.).
Za optimalan unos bjelančevina biljnog porijekla preporučuje se kombiniranje hrane: žitarice - mahunarke (npr. riža s graškom ili lećom), žitarice - mliječni proizvodi (npr. sendvič sa sirom), mahunarke - sjemenke (popečci od slanutka sa sezamom) - stoji u naputcima Ministarstva zdravstva.
Koji su vitamini i minerali važni za djecu?
Ovo su vitamini prijeko potrebni za razvoj vašeg školarca:
Vitamin A i β karoteni
Najbolji izvori su žumanjak, mrkva, marelica, žuto i tamnozeleno povrće (špinat, kelj, lišće peršina, blitva), paprika, šparoge, rajčica. Kuhanje i skladištenje ne utječe značajno na sadržaj vitamina u hrani.
Vitamin C
Najbolji izvori su voće i povrće, naročito citrusno voće (limun, naranča, mandarina, grejpfrut), kivi, trešnje, višnje i bobičasto voće, ananas, paprika, brokula, rajčice, kelj, peršin, cvjetača. Najbolje ih je konzumirati svježe jer kuhanjem i skladištenjem dolazi do gubitka vitamina.
Vitamin E
Najbolji izvori su ulja (posebno hladno prešana), orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće. Kuhanjem se ne gubi vitamin.
Folna kiselina
Najbolji izvori su zeleno lisnato povrće, nemasna teletina, jaja, riba, brokula, leća.
Kalcij
Najbolji izvori su mlijeko i mliječni proizvodi, riba, jaja, tamnozeleno povrće (npr. špinat, blitva, brokula itd.) te kao dodatak jelima orašasti plodovi i sjemenke (sezam, mak).
Željezo
Najbolji izvori su meso, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće. Željezo se bolje iskorištava uz istodobnu prisutnost vitamina C.
Jod
Najbolji izvori su morski plodovi, morska sol, jogurt, mlijeko, jaja.
Cink
Najbolji izvori su špinat, jogurt, mlijeko, janjetina, pšenične mekinje, mahunarke, sjemenke bundeve.
Izvor: Ministarstvo zdravstva